Dietas com baixo teor de gordura não funcionam – pelo menos não muito bem

Há algum tempo, cardiologistas e nutricionistas tiveram uma visão excessivamente simplista sobre obesidade, doenças cardiovasculares e dieta. As pessoas obesas têm muita gordura e o colesterol é um fator de risco na aterosclerose (estreitamento das artérias) – até uma criança pré-escolar diria que a solução óbvia é parar de comer gordura, especialmente alimentos gordurosos que são ricos em colesterol. Quase de um dia para o outro surgiu uma nova indústria alimentícia que promovia a dieta “baixa em gorduras”, com alimentos que substituíam a gordura por carboidratos e gordura saturada por óleo vegetal parcialmente hidrogenado – agora conhecido como as metabolicamente terríveis “gorduras trans”.

Ironicamente, a filosofia que foi adotada como dogma religioso não afetou a taxa de doença cardíaca. Por que razão as estatinas seriam necessárias (segundo os mesmos cardiologistas que promoveram dietas com baixo teor de gordura e os fabricantes de medicamentos) em até 50% de certas populações adultas? De fato, as doenças cardiovasculares continuam sendo o assassino número um nos Estados Unidos. Ainda pior, a epidemia de obesidade que está ameaçando engolir a capacidade funcional da população aumentou – e o ponto de inflexão pode ser apontado no início da defesa de dietas “baixo teor de gordura” pela mídia, indústria alimentícia e indústria de perda de peso.

Certamente, algumas vozes corajosas tentaram alertar o público sobre o resultado do experimento dietético supracitado, mas foram rotineiramente criticados, estigmatizados e condenados ao ostracismo não apenas pelos meios de comunicação leigos (ou seja, jornais e revistas), mas também pelas sociedades profissionais que são obrigadas a escrutinar as afirmações científicas a partir de um ponto de vista objetivo e baseado em evidências. Um caso claro é o tratamento do Dr. Robert Atkins, o criador da dieta de Atkins. Após críticas severas e tendenciosas à sua dieta pobre em carboidratos com indução cetogênica, incluindo comentários de que promoveria doenças cardiovasculares e aumentaria as reservas de gordura corporal, as comparações começaram a revelar que ela era mais eficaz, mais rápida e oferecia benefícios cardiovasculares adicionais. em comparação com dietas pobres em gordura, que são carboidrato-dominantes.

Naturalmente, existem outras dietas que parecem ter valor equivalente à dieta de baixo teor de carboidratos de Atkins, com variações em certos benefícios. A Dieta Mediterrânica promove a perda de peso, ajuda na saúde cardiovascular e reduz a inflamação; especialmente quando a ingestão de óleo de peixe é fortificada. A Dieta da Zona, criada pelo Dr. Barry Sears, também tem efeitos e benefícios favoráveis. Essas dietas são particularmente úteis em comparação com a dieta ocidental “normal” – no melhor estilo “hambúrgueres e batatas fritas tamanho família e um refrigerante diet do tamanho de um balde para viagem”, mas eles também são melhores dietas de saúde e perda de peso em comparação com planos de “baixo teor de gordura”.

Sem Definição Padrão

Parte da dificuldade em lidar com as “melhores” dietas é que não existe uma definição padrão de “baixo carboidrato”, “alta proteína” ou qualquer categoria que esteja sendo rotulada. De fato, algumas dietas são chamadas de “alta proteína”, com 15 a 20% das calorias provenientes da proteína, enquanto a maioria dos atletas e fisiculturistas consome da ordem de 30 a 45% das calorias como proteína, disso pra mais. A proteína tem inúmeras propriedades, além de ser apenas uma fonte de energia (na verdade, a ingestão de proteínas nunca deve ser medida como calorias) e em determinados intervalos de ingestão e com tempo específico, pode afetar a fome/saciedade, termogênese, manutenção de massa magra e outras funções. É claro, a proteína pode ser usada para produção de energia (queima de calorias), então há um risco no consumo excessivo de proteína, levando ao ganho de peso se o indivíduo estiver em um estado de excesso calórico (comer mais do que você queima). É interessante que pesquisas recentes tenham mostrado o benefício de fornecer 25 a 30 gramas de proteína para cada refeição, e que o consumo considerável de proteína (dois gramas de proteína por quilo de peso) não esteja associado ao ganho de peso. Pelo contrário, protege contra o catabolismo de massa magra (isto é, perda de massa muscular) durante a noite, quando uma pessoa jejua naturalmente (a menos que esteja se levantando a cada três ou quatro horas para comer).

Então, sabemos que existem dietas melhores – mas dieta com baixo teor de gordura, que quase exclusivamente significa alto carboidrato, é necessariamente ruim? Bem, é claro que tem havido muitas pessoas que experimentaram perda de peso em dietas com baixo teor de gordura, que não só eram satisfatórias para o indivíduo, mas também resultaram em benefícios de saúde consideráveis. Todo início de ano vemos dezenas de caras novas nos corredores das academias, tentando entrar em forma. A maioria dessas pessoas segue dietas com pouca gordura, pois os alimentos são mais imediatamente satisfatórios, palatáveis (saborosos) e familiares. Além disso, a proteína é relativamente cara, seja em forma de suplemento ou alimento. Acrescente a isso a preparação de alimentos (e limpeza) , o trabalho de cozinhar ovos, bacon, peixe, aves, carne, etc; compare agora a uma salada com feijão e sementes de girassol. Dieta com baixo teor de gordura é o ponto de entrada fácil, e as pessoas naturalmente seguem o caminho com menor resistência. Além disso, a mensagem “não coma gordura para perder gordura” é tão lógica, e ainda é falada em clínicas e centros de emagrecimento, que fica difícil nadar contra.

Este grupo pode perder peso, e gordura, seguindo dietas de baixo teor de gordura, MAS, isto é em comparação com os seus hábitos alimentares típicos que os levaram a ter sobrepeso/obesidade em primeiro lugar. Além disso, a perda de peso adquirida pela dieta com baixo teor de gordura não é estável a longo prazo. Nenhuma perda de peso é estável, a longo prazo, quando se olha para os dados desses grupos. Manter e continuar a perda de peso/perda de gordura requer compromisso e esforço contínuos. A vida real intervém, ou os maus hábitos voltam, à medida que o pacote de bolachas aparece na escrivaninha da secretária que perdeu 15 quilos e dois tamanhos de vestido; talvez seja o entregador de pizza aparecendo na porta mais e mais frequentemente. A manutenção do peso não é uma dieta ou programa de treinamento – é um estilo de vida que apenas uma pequena porcentagem das pessoas adquire.

Onde Dietas com Baixo Teor de Gordura Falham

Onde dietas com baixo teor de gordura falham em comparação com outras dietas? Houve vários estudos que compararam dietas com baixo teor de gordura a “nenhuma intervenção”, o que significa que o grupo de comparação apenas continuou a comer o que normalmente faz, ou a outros regimes como baixo teor de carboidratos, Atkins, etc. Parecia no relato que as dietas com baixo teor de gordura estavam causando perda de peso, mas não uma quantidade impressionante; às vezes nem mesmo uma quantidade estatisticamente significativa, muito menos uma quantidade clinicamente significativa. Além disso, em comparação com outras dietas, os indivíduos submetidos a dietas de baixo teor de gordura estavam perdendo peso mais lentamente e tendiam a recuperar grande parte do peso perdido ao longo de um período de meses, mesmo que continuassem seguindo a dieta. Por outro lado, dietas pobres em carboidratos estavam promovendo uma perda de peso mais rápida, atingindo graus mais elevados de perda de peso, e aqueles que conseguiam aderir à dieta pobre em carboidratos durante os primeiros meses não estavam recuperando o peso como visto nas dietas com baixo teor de gordura.

Foi publicada uma recente meta-análise que analisou um grande número de artigos publicados sobre dietas com baixo teor de gordura, comparando os grupos “sem intervenção” com outras dietas de equilíbrio de macronutrientes (por exemplo, com baixo teor de carboidratos). Este artigo, depois de filtrar vários estudos que não eram apropriados devido ao pequeno tamanho, programas combinados de exercícios, uso de drogas ou suplementos durante dietas, etc., comparou os efeitos de dietas com pouca gordura a outros tipos após um ano. Incluiu mais de 68.000 indivíduos, com comparações práticas de efeitos. Note, isto não é quem ganhou a corrida para perda de peso em um formato “Biggest Loser”. É o benefício real para quem quer perder peso depois de um ano seguindo as várias dietas.

Enquanto o estudo foi muito bem feito, e a discussão é altamente relevante, é mais simples resumir os resultados. Primeiro de tudo, dietas com baixo teor de gordura resultaram em perdas de peso modestas um ano após o início de um programa. O programa de dieta que funciona é aquele que uma pessoa vai seguir. Não adianta ridicularizar a dieta com baixo teor de gordura se esse for o único programa que uma pessoa pode pagar ou tolerar. Uma perda de peso modesta é melhor do que nenhuma perda de peso. Programas de baixo teor de gordura, no entanto, são muito modestos em sua capacidade de induzir a perda de peso a longo prazo. O resultado para este grupo, em média, foi uma redução no peso de 5 quilos se comparado a um grupo que não mudou seu comportamento alimentar – realmente não é tão ruim. Este número é muito superior à perda de peso observada em estudos comparando duas dietas diferentes (por exemplo, baixo teor de gordura versus baixo teor de carboidratos); possivelmente devido a uma maior quantidade de apoio e interação com nutricionistas ou conselheiros. No entanto, quando comparadas às dietas de baixo carboidrato, as dietas com baixo teor de gordura foram menos eficazes. Dietas com pouco carboidrato resultam em perda de peso de aproximadamente três quilos a mais em um ano, e lembre-se de que a perda de peso precoce é mais rápida do que a experimentada em dietas com pouca gordura.

Outros benefícios observados nas dietas com pouco carboidrato oferecem valor agregado em relação à saúde, especialmente se o peixe é um componente das fontes de proteína. Dado o corpo dos dados, é claro que dietas com baixo teor de gordura são melhores que não fazer dieta, especialmente no contexto de orientação e apoio contínuos. No entanto, a forma mais potente e eficaz, bem como benéfica, parece ser seguir uma dieta baixa em carboidratos. Infelizmente, não há informações precisas e específicas sobre o que consiste em uma dieta efetiva de “baixo carboidrato”. No entanto, a disponibilidade de tantos programas de dieta oferece uma quantidade considerável de material de referência. Pode ser mais fácil encontrar alguém que tenha se saído bem com uma dieta pobre em carboidratos e “pegar carona” no que aprenderam e se apoiar em seu exemplo. Se você deseja uma solução popular, Atkins, paleo, etc, são todas as variações de baixo carboidrato. Todos têm forte presença em mídia impressa e on-line e blogs de orientações.

Por fim, é importante considerar sua própria situação individual, ao decidir se você é um candidato a uma dieta com baixo teor de gordura para trabalhar para perda de peso. Há um velho ditado – “baixo teor de gordura para o saudável, baixo carboidrato para os doentes”. Isso significa que alguém que é metabolicamente saudável, com boa sensibilidade à insulina, nível de condicionamento físico e estilo de vida ativo pode incorporar uma dieta pobre em gordura em uma perda de peso bem sucedida. No entanto, aqueles que sofrem de resistência insulínica, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, comportamento sedentário, etc, precisam evitar as conseqüências de altos e baixo no nível de açúcar no sangue, bem como mobilizar a gordura armazenada para queimar calorias, evitando o alto índice glicêmico e a carga inerente à dieta com pouca gordura.

É sempre bom ter alguns números, então, para aqueles que estão pensando em iniciar uma dieta para emagrecer (depois de consultar seu médico pessoal), procure um plano de baixo carboidrato que reduza suas calorias em 100 a 400 calorias. Você provavelmente fará melhor no começo, comendo várias pequenas refeições por dia, até descobrir que pode tolerar a fome que vem do baixo nível de açúcar no sangue e de um menor volume de refeições. Um segredo para tolerar melhor a dieta com baixo teor de carboidratos envolve beber muita água em cada refeição – já que a textura de muitas refeições pode estar seca, e a mastigação se torna uma tarefa árdua. Além disso, experimente algumas especiarias, já que você não está recebendo o sabor gostoso de doces. Você aprenderá a apreciar o manjericão, a canela, o cúrcuma e outras ervas e especiarias pelo seu sabor e cheiro atraentes.

Com o tempo, o peso sairá e lembre-se de que, mesmo que o número seja pequeno, é um passo na direção certa.