Abdominais Inferiores

Você pode selecionar seletivamente os abdominais inferiores?

Nenhuma área do corpo recebe mais atenção do que os abdominais. Ter um tanquinho destacado é amplamente considerado o sinal final de um pico de condição física; é a peça central do seu corpo. Mas, como todo rato de academia sabe, não é fácil conseguir um six-pack profundamente definido. E, sem dúvida, a região abdominal inferior tende a ser o aspecto mais problemático do ponto de vista do desenvolvimento muscular.

Enquanto os abdominais superiores geralmente respondem mais facilmente ao treinamento intenso, a porção inferior sempre fica para trás. Isto é em parte devido à estrutura da musculatura abdominal. O reto abdominal é um músculo cônico; é largo na parte superior e estreito na parte inferior. Consequentemente, como há muito menos músculos para se trabalhar, o desenvolvimento da região abdominal inferior é uma tarefa difícil.

A questão é: você pode treinar seletivamente os abdominais inferiores para promover um maior desenvolvimento nessa área?

Para ajudar a responder a essa pergunta, um pouco de anatomia. Ao contrário do que muitos acreditam, o reto abdominal não é um grupo de músculos independentes. Em vez disso, é uma bainha muscular longa que corre logo abaixo do osso do peito (esterno) até a pélvis (crista do púbis). No entanto, o reto abdominal é porcionado por interseções tendíneas, que são bandas fibrosas de tecido conjuntivo que compartimentam os abdominais em segmentos e produzem visualmente a aparência de “tanquinho”. Além disso, os aspectos superior e inferior do músculo são inervados segmentarmente por ramos ventrais dos seis ou sete nervos torácicos inferiores, proporcionando assim um mecanismo para a ativação seletiva. Portanto, do ponto de vista anatômico, há pelo menos uma base lógica para atingir diferentes porções do reto abdominal.

Portanto, a próxima pergunta é: a lógica se traduz em prática?

Pesquisas que investigaram a ativação muscular por eletromiografia (EMG) produziram resultados conflitantes sobre o tema. Vários estudos mostram uma capacidade de atingir a área abdominal inferior, enquanto outros não conseguiram encontrar diferenças significativas na ativação entre regiões. Um problema com algumas das pesquisas é o uso da elevação de pernas como exercício de escolha para os abdominais inferiores. Aqui está o problema: simplesmente levantar e abaixar as pernas trabalha dinamicamente os flexores do quadril; os músculos abdominais estão ativos, mas apenas isometricamente para estabilizar o movimento. Como mostrado anteriormente em pesquisas, o treinamento isométrico abdominal não tem efeito na ativação segmentar da musculatura abdominal. Para realmente atingir os abdominais inferiores, é necessário executar dinamicamente uma inclinação pélvica onde a pélvis é puxada para cima em direção ao umbigo. Esse movimento, como pode ser conseguido no abdominal inverso e na elevação de joelhos pendurado, causa mais encurtamentos na região inferior, estimulando assim os abdominais inferiores em maior extensão do que os abdominais superiores. Porém, embora a abordagem faça sentido na teoria, vários estudos que empregaram exercícios que envolvem uma inclinação pélvica posterior (ou seja, abdominal reverso e elevação de joelhos pendurado), no entanto, não encontraram diferenças na atividade muscular do reto abdominal superior ou inferior.

Então, o que dá?

Parece que a resposta pode estar relacionada à execução adequada do exercício.

Em um dos estudos mais recentes o tema, Sarti et al separaram os participantes em dois grupos – um grupo de alta atividade física que treinou seriamente por pelo menos uma hora e meia, três dias por semana, durante três anos, e um grupo de baixa atividade física que não atendeu a esse critério. Cada um desses dois grupos realizou um abdominal no solo (destinado a atingir os abdominais superiores) e uma abdominal reverso (destinado a atingir os abdominais inferiores). As leituras de EMG foram obtidas para determinar a atividade muscular na região abdominal superior e inferior. O desempenho do exercício foi monitorado por profissionais de fitness, e os grupos foram subdivididos em praticantes corretos e incorretos – com base na capacidade do participante de realizar os exercícios adequadamente (nesse caso, o desempenho correto do abdominal reverso dependia do participante ser capaz de iniciar uma inclinação pélvica posterior). O achado interessante deste estudo foi que apenas os participantes fisicamente ativos considerados “executores corretos” foram capazes de atingir seus abdominais inferiores!

Um estudo recente de dançarinas de dança do ventre do Oriente Médio dá mais apoio à capacidade de recrutar preferencialmente o reto superior e inferior quando a pessoa é habilidosa na execução do movimento. A análise EMG do reto abdominal mostrou diferenças significativas nos níveis de ativação entre os abdominais superior e inferior ao longo dos movimentos de dança. Os resultados fornecem evidências convincentes de que, desde que você tenha controle muscular sobre a região abdominal, o reto abdominal funciona como unidades semi-independentes que podem ser direcionadas seletivamente, dependendo da escolha do exercício.

Dado que você pode, de fato, ter como alvo os abdominais inferiores, a próxima pergunta lógica é se o aumento da ativação realmente se traduz em maior desenvolvimento muscular. Enquanto ainda não há um consenso científico sobre o assunto, os resultados parecem indicar que uma maior ativação está realmente associada a aumento na hipertrofia. A extensão em que a maior ativação aumenta a hipertrofia muscular não é clara, mas quando se trata de uma área difícil de desenvolver, como os abdominais inferiores, tudo conta.

É importante ressaltar que você não pode isolar nenhum dos principais grupos musculares do corpo, e os abdominais não são exceção. Independentemente de quais exercícios abdominais você realiza, você sempre trabalha as áreas superior e inferior do reto abdominal (e também os seus oblíquos). Mensagem para levar para casa: quando se trata de treinamento de resistência, você só pode enfatizar, não isolar!

A conclusão aqui é que você deve iniciar uma inclinação pélvica posterior se desejar aumentar a ativação da musculatura abdominal inferior. Isso é conseguido apenas iniciando-se a elevação a partir do bumbum, para que você levante a pélvis até a barriga. A elevação de pernas na paralela é principalmente um exercício flexor do quadril e só trabalhará os abdominais estaticamente, sem atingir a região mais inferior dos abdominais. Maximizar o envolvimento dos abdominais inferiores é uma tarefa complicada, porque a pelve tem uma amplitude de movimento muito limitada e, se não for prestada atenção estrita à execução adequada, os flexores do quadril tenderão a dominar o movimento durante o exercício. Desde que você execute o movimento corretamente, você deve conseguir um maior desenvolvimento na região abdominal inferior ao longo do tempo.

É importante lembrar que o treinamento abdominal não faz nada para reduzir o acúmulo de gordura na barriga. Você pode realizar abdominais reversos até cansar, mas não verá os resultados a menos que esteja bem definido. Portanto, preste atenção ao ditado de que a estética começa na cozinha e certifique-se de controlar bem sua dieta para obter um tanquinho verdadeiramente definido.