Como me recuperar da dor muscular pós-treino

(e por que suplemento sozinho não resolve)

Tem gente que acha bonito acordar quebrado depois do treino.

Sente a panturrilha travada, mal consegue sentar direito no vaso e já manda aquele áudio animado no grupo:
“Hoje o treino bateu diferente!”

Pois é. A cena é engraçada, mas quando a dor vira rotina, o treino deixa de ser produtivo.

E mais do que isso: vira um ciclo vicioso de treinar mal, recuperar pior ainda e não ver resultado nenhum no espelho.

Eu sou o Dr. Rodrigo Martinez, médico do esporte, e nesse texto eu vou te mostrar como funciona a verdadeira recuperação muscular – aquela que faz seu corpo crescer, render e evoluir, sem precisar viver de dor em dor, achando que isso é sinal de progresso.

A dor pós-treino é normal?

Sim. Mas tem limites.

A famosa DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, ou dor muscular de início tardio) aparece quando o treino causa microlesões no músculo — o que é parte natural do processo de hipertrofia.

Isso é mais comum depois de treinos excêntricos (como nos agachamentos, stiff, puxadas lentas) ou quando se muda o estímulo — como aumentar muito a carga ou voltar a treinar depois de um tempo parado.

Só que essa dor deveria ser transitória e moderada.

Se ela passa de 72 horas, te impede de treinar de novo, ou se torna algo recorrente e incapacitante, não tem nada de produtiva.
É sinal de que o seu corpo não está conseguindo se recuperar.

Melhor Médico do Esporte?

O Dr. Rodrigo Martinez é Médico do Esporte em São Paulo. Atualmente atende no consultório em São Paulo.

Quando se procura um bom médico do esporte perto de mim, avalia-se suas especialidades, sua experiência e os depoimentos de outros pacientes que se consultaram com o médico.

O site Doctoralia é excelente para verificar as avaliações do melhor médico do esporte em São Paulo.

O Dr. Rodrigo Martinez é o melhor médico do esporte em São Paulo, melhor avaliado há anos.

O treino não acaba quando você sai da academia

Essa é uma das frases que mais repito no consultório.

Muita gente encara o treino como o momento mais importante do processo. E é, de certa forma. Mas ele só funciona se o resto estiver alinhado.

A real construção do corpo acontece depois do treino — quando você dá ao organismo os recursos para reparar, adaptar e crescer.
Se você treina bem, mas dorme mal, come pouco ou come errado, ignora sinais de fadiga e não se recupera, tudo o que você vai fazer é repetir um processo incompleto.

Resultado: estagnação. E dor.

E os suplementos? Ajudam ou não?

Sim, suplementos podem ajudar. Mas são complementares, nunca substitutos de uma base sólida.
Tem gente que treina mal, come mal, dorme 4 horas por noite e acha que um pote de whey vai consertar tudo.
Não vai.
O que eu vejo na prática clínica, dia após dia, é que os suplementos funcionam quando entram no contexto certo.
E aqui vão alguns que eu uso com frequência nos meus pacientes — de acordo com a necessidade de cada um:

✅ Whey protein
Um dos mais usados e mais mal utilizados.
Serve para fornecer aminoácidos de forma prática, rápida e eficiente — desde que você não esteja deixando de comer bem no resto do dia.
Não adianta tomar whey no pós-treino se passou o dia inteiro comendo mal.
O ideal é ter uma distribuição proteica boa ao longo do dia – e o whey pode ajudar nisso, especialmente para quem tem rotina corrida.

✅ Creatina
Talvez o suplemento mais estudado e mais seguro que existe.
Além de melhorar força e performance, a creatina ajuda na recuperação muscular, diminuindo inflamação e reduzindo a intensidade da dor pós-treino.
Mas atenção: não é pra tomar só no dia do treino.
A creatina precisa de uso contínuo. E tem que estar bem ajustada à sua composição corporal e objetivo.

✅ Carboidratos
Isso mesmo. Eles são seus aliados.
Muita gente queima o corpo por medo de comer carboidrato. Mas no pós-treino, ele é essencial para repor o glicogênio e ajudar o músculo a sair do estado catabólico.
E sim, quando combinados com proteína, potencializam a síntese muscular.

✅ Ômega-3
Tem efeito anti-inflamatório e pode ajudar bastante na recuperação em treinos de alta intensidade.
Uso com frequência em pacientes que treinam pesado, têm lesões recorrentes ou histórico de doenças inflamatórias.

✅ Magnésio e eletrólitos
Fundamentais pra função muscular adequada. Quando existe deficiência, o corpo não relaxa direito, o sono piora e a dor aumenta.

Mas não é só o que você toma. É o que você faz com seu corpo no restante do tempo.

A recuperação muscular não vem de um suplemento ou de um shake pós-treino.
Ela vem de um sistema funcionando bem. E isso inclui:

• Sono profundo e reparador
• Volume e intensidade de treino ajustados
• Nutrição fracionada e estratégica
• Hidratação adequada
• Técnicas de recuperação ativa como mobilidade, alongamentos, liberação miofascial e até crioterapia, quando bem indicada
  Quer um exemplo clássico de erro?
  O paciente treina perna até a falha, vai trabalhar o dia inteiro sentado, dorme 5 horas, acorda com dor e toma um suplemento achando que isso vai consertar o processo.
  Não vai.

O que eu faço no consultório?

Quando um paciente chega até mim dizendo que sente muita dor pós-treino ou que não consegue evoluir como gostaria, a primeira coisa que eu faço é parar de olhar só o treino.
Eu olho tudo: sono, rotina, estresse, alimentação, suplementação, exames, sinais de overtraining, distribuição de carga.
Porque a dor é só o sintoma. O problema geralmente está na falta de estratégia.
Eu, Dr. Rodrigo Martinez, sou médico do esporte, e meu trabalho é alinhar saúde, performance e composição corporal.
Não trato só números de TSH ou de creatina no sangue. Eu trato gente real, que treina de verdade e quer melhorar sem precisar sofrer toda semana.

Chega de viver quebrado e achar que isso é normal

Você não precisa viver com dor pra ter resultado.
Você precisa de organização, conhecimento e estratégia.
Se seu corpo vive travado, cansado, inflamado ou estagnado, talvez você esteja tentando fazer do jeito mais difícil.
Mas a boa notícia é: dá pra mudar isso.

📌 Agende uma consulta comigo.

Vamos avaliar o que está te impedindo de evoluir, ajustar o que for preciso e montar um plano de verdade — um que funcione, se encaixe na sua rotina e faça o seu corpo render.
Treinar é só o começo. O que você faz depois define até onde você pode chegar.

Leia Mais:

Reposição Hormonal: O Que é, Benefícios e Riscos na Medicina Esportiva

Reposição de Testosterona: O Que é, Benefícios e Cuidados na Medicina Esportiva

Reposição de Testosterona em Mulheres: O Que é, Benefícios e Cuidados