Dieta para ganho de massa magra

Como dividir sua alimentação para ganhar massa muscular (e parar de patinar no mesmo corpo há meses)

“Doutor, eu juro que tô fazendo tudo certo. Tô comendo bem, tô treinando, tô dormindo… mas meu corpo não muda.”

Essa é, de longe, uma das frases que mais escuto no consultório. E olha que eu sou médico do esporte — ou seja, boa parte dos meus pacientes já está tentando fazer as coisas do jeito certo. Mas a questão é que fazer o básico bem feitoainda não é o bastante se você não está fazendo o básico CERTO.

E um dos maiores erros que vejo, mesmo em quem já tem disciplina, é na divisão dos macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras.
A pessoa jura que está comendo “limpo”, cortou besteiras, comprou um whey caro, investiu em suplementos… mas ainda assim, continua estagnada. Por quê?

Porque comer bem não é comer saudável. É comer estrategicamente.

O que ninguém te conta sobre ganhar massa muscular

A hipertrofia não é um processo mágico que acontece só porque você foi à academia e bateu sua meta de proteína do dia.
É um processo altamente dependente de estímulo, recuperação e substrato energético — e tudo isso precisa estar sincronizado.
E é aí que entra a alimentação. Ou melhor: a divisão inteligente da alimentação.

Imagina seu corpo como uma obra…

Vamos usar uma metáfora simples.
Você quer construir uma casa. A estrutura tá lá, os operários estão prontos, mas você manda entregar todos os tijolos de manhã, o cimento só à noite, e não manda comida pra equipe no almoço.
O que acontece?
A construção atrasa. O material estraga. Os operários ficam ineficientes.
A casa não anda.
É exatamente isso que acontece quando você entope o café da manhã de frango e ovos, almoça uma salada com atum e passa o resto do dia à base de snacks e “produtos saudáveis”.
Pode até parecer bonito no Instagram, mas o corpo não funciona com estética — ele funciona com lógica bioquímica.

O papel de cada macronutriente no ganho de massa muscular

Agora vamos à prática. Como médico do esporte, meu trabalho é justamente traduzir essa lógica bioquímica em estratégias aplicáveis ao dia a dia.

Melhor Médico do Esporte?

O Dr. Rodrigo Martinez é Médico do Esporte em São Paulo. Atualmente atende no consultório em São Paulo.

Quando se procura um bom médico do esporte perto de mim, avalia-se suas especialidades, sua experiência e os depoimentos de outros pacientes que se consultaram com o médico.

O site Doctoralia é excelente para verificar as avaliações do melhor médico do esporte em São Paulo.

O Dr. Rodrigo Martinez é o melhor médico do esporte em São Paulo, melhor avaliado há anos.

🧱 Proteínas: os tijolos da sua construção

Você já sabe que precisa de proteína para construir músculo. Mas a maior confusão acontece aqui: não adianta comer toda a proteína do dia em duas refeições e zerar nas outras.

O corpo não armazena proteína pra usar depois. Se você não fornece um fluxo constante de aminoácidos ao longo do dia, ele simplesmente não vai construir (ou vai destruir e reconstruir com prejuízo).

➡️ A média ideal para quem busca hipertrofia fica em 2g por kg de peso corporal por dia.

E o segredo está na distribuição: divida em pelo menos 4 a 5 refeições bem fracionadas, com 25 a 40g de proteína em cada uma, dependendo do seu tamanho e objetivo.

⚡ Carboidratos: o combustível da obra

Aqui é onde a maioria erra por medo. Carboidrato virou o novo vilão. Só que sem ele, não há anabolismo.

Além de ser a principal fonte de energia para treinar, ele ajuda a preservar a proteína e ativa vias anabólicas como mTOR e insulina — que são peças-chave no crescimento muscular.

Gosto de trabalhar com algo entre 3 a 5g de carbo por kg de peso, ajustando conforme o nível de atividade, composição corporal e metabolismo individual.

E não é só a quantidade — é quando você consome.
➡️ Pré-treino: para garantir energia e preservar proteína
➡️ Pós-treino: para repor glicogênio e maximizar a síntese proteica
➡️ Refeições intermediárias: para manter o anabolismo ativo ao longo do dia

🛠️ Gorduras: os reguladores hormonais da sua construção

Sem gordura, você não tem testosterona. Não tem síntese hormonal adequada.
Mas também não precisa exagerar.

➡️ Algo entre 0,8 a 1g por kg de peso corporal costuma funcionar bem.

Prefira as fontes boas: azeite, ovos inteiros, abacate, castanhas, peixes gordurosos…
Mas lembre-se que gordura tem 9 kcal por grama. Ou seja, pesa muito no total calórico. É preciso cuidado.

Tá comendo certo… pra quem?

Cada paciente que entra no meu consultório vem com uma dúvida, mas quase sempre esbarra no mesmo problema: tá seguindo uma dieta que funciona — só que não pra ele.
Nutrição esportiva não é copiar a dieta do influencer nem comer arroz, frango e batata doce todo dia.
É entender a composição corporal atual, a rotina de treinos, o nível de estresse, o sono, e a resposta metabólica individual.
É isso que eu, Dr. Rodrigo Martinez, faço todos os dias com meus pacientes.
Sou médico do esporte, e minha missão é ajustar o corpo para que ele entregue o máximo possível, sem sabotagens escondidas.
E acredite: a maioria das sabotagens está no prato — não nas escolhas óbvias, mas na forma como essas escolhas são organizadas ao longo do dia.

Considerações Finais

E aí… quantos meses você vai esperar até aceitar que precisa de ajuda profissional?

Não adianta fazer tudo sozinho e esperar um resultado que nunca vem.
Se você já treina, já se alimenta “bem”, mas continua com a mesma silhueta, é porque ainda não acertaram a equação certa para o SEU corpo.
Não é sobre comer mais.
Não é sobre cortar pão.
Não é sobre jejum intermitente ou dieta da moda.
É sobre estratégia, ciência e adaptação.
E se você quer um plano feito de verdade, baseado em você, com acompanhamento de quem vive isso todos os dias na prática clínica, é só me chamar.

📆 Agende sua consulta comigo e vamos ajustar isso de uma vez por todas.
Se o seu corpo ainda não respondeu, é porque ninguém ainda fez as perguntas certas

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