Existe uma janela anabólica de oportunidade pós-treino?

Por muitos anos, o conceito de uma “janela de oportunidade anabólica pós-décima terceira” foi tomado como dogma por membros da comunidade de fisiculturismo. Basicamente, a hipótese da “corrida anabólica” postula que há um tempo limitado após o treino para otimizar as adaptações musculares relacionadas ao treinamento – geralmente acredita-se que resta menos de uma hora após a conclusão de uma sessão de exercícios. Segundo a crença popular, consumir uma proporção adequada de nutrientes durante esse período crítico de tempo não apenas facilita ou aumenta a proteína muscular, mas sim de forma supercompensada que maximiza a resposta hipertrófica, em relação à ingestão tardia de proteína, o que pode comprometer seriamente o seu músculo ganhos. Alguns pesquisadores propuseram que o momento da ingestão nutricional ainda é mais importante para o crescimento muscular do que a ingestão diária absoluta de nutrientes. Reivindicações corajosas, de fato!

Para entender o assunto, vejamos o que diz a literatura. Existem algumas evidências que mostram que quando os aminoácidos são ingeridos próximo ao final do exercício, ao contrário do atraso ou do não consumo. Um desses estudos encontrou um acúmulo de proteína significativamente maior ao consumir aminoácidos imediatamente após 150 minutos de corrida no tapete, em comparação com duas horas após o exercício. Curiosamente, precisamos tomar alguns cuidados com essas descobertas; Um teste em animais usando treinamento aeróbico não é exatamente indicativo da resposta anabólica do treinamento de hipertrofia. Outro estudo realizado em humanos mostrou que a síntese de proteína corporal aumentou significativamente quando a proteína foi ingerida imediatamente versus três horas após o exercício. O problema é que o treinamento envolve exercícios aeróbicos de intensidade moderada e longa duração. Isso levanta uma possibilidade diferente de que os resultados sejam atribuídos a frações mais altas de proteínas mitocondriais e/ou sarcoplasmáticas, em oposição à síntese de elementos contraídos. Vamos concordar que o exercício aeróbico de longa duração não é classicamente uma atividade de construção muscular. Por outro lado, em outro estudo, investigou-se o impacto agudo do momento da ingestão proteica, bem como do treinamento resistido – de longa duração, um melhor indicador da síntese de elementos de contração muscular. Neste estudo, não foram observadas diferenças significativas na resposta de síntese de proteínas após ou ingestão de nutrientes uma a três horas após o exercício. Deve-se notar que as medidas da síntese proteica muscular aguda não necessariamente se correlacionam com os ganhos musculares alcançados pelo levantamento consistente, portanto, os resultados desses estudos precisam ser interpretados com cautela. Idealmente, os efeitos do momento da ingestão de proteínas podem ser melhor determinados por estudos de treinamento de longo prazo do que pelo crescimento muscular real.

Uma série de estudos longitudinais de treinamento tentou determinar o efeito do tempo de ingestão de proteínas no crescimento muscular a longo prazo (mais de seis semanas de exercícios de resistência consistentes). O estudo que defende o tempo de nutrientes citado em apoio a um cronograma de oportunidades anabólicas foi conduzido por Esmarck et al., que designaram aleatoriamente 13 homens idosos (idade média de 74 anos) para realizar um protocolo de treinamento de resistência de três dias por semana. semanas. A única variação no protocolo foi que os indivíduos consumiram 10 gramas de proteína (uma combinação de leite desnatado e proteína de soja) imediatamente após ou duas horas após a sessão de treinamento. Os resultados mostram que a área da seção transversal do músculo e a área média das fibras do quadríceps aumentarão de 7 a 22%, respectivamente, para o grupo que recebeu proteína imediatamente após o exercício, enquanto o grupo que atrasou a ingestão de proteína não apresentou aumento da hipertrofia de fibras. A princípio, essas descobertas parecem fornecer evidências convincentes de uma estreita janela de oportunidade anabólica. Conclusivo, certo?

Não muito rápido.

Estudei várias limitações e inconsistências notáveis. Por um lado, o tamanho da amostra foi muito pequeno, com apenas sete indivíduos no grupo que recebeu suplementação proteica imediata e seis no grupo que recebeu suplementação. Um número tão pequeno de sujeitos acaba comprometendo o poder estatístico, dificultando encontrar efeitos comprovados. Por outro lado, a dose de proteína foi inferior à quantidade necessária para maximizar a síntese proteica em uma população saudável, estimada em cerca de 40 gramas. Além disso, é muito curioso que o grupo de alimentação tardia não tenha visto nenhum ganho no crescimento muscular durante um período de 12 semanas de treinamento de resistência regimentado, simplesmente porque esperaria duas horas para consumir proteína. Considerando que praticamente todos os estudos de treinamento de resistência realizados mostram hipertrofia significativa em indivíduos não treinados após três meses de levantamento regular, esses resultados devem ser vistos com ceticismo. Apesar de tudo isso, o grupo cronometrado obteve ganhos semelhantes ao crescimento experimentado em outros estudos que não forneceram suplementação proteica imediata. Tudo dito, este estudo levanta mais perguntas do que fornece respostas.

Considerando a literatura como um todo, os resultados de dois estudos longitudinais foram decididamente conflitantes: alguns mostraram benefício para a duração da ingestão de proteínas, enquanto outros não. Na tentativa de esclarecer o assunto, recentemente foi realizada uma meta-análise que reuniu dados de todos os estudos relevantes sobre o momento da ingestão de proteínas. Os critérios de inclusão exigiam que os estudos fossem conduzidos em ensaios controlados randomizados, onde um grupo recebeu proteína em até uma hora após o exercício e o outro atrasou o consumo em menos de duas horas após a conclusão do tratamento. Um total de 23 estudos qualificados para inclusão, compreendendo 525 sujeitos. Uma análise básica mostrou um pequeno efeito no momento da ingestão de proteínas na hipertrofia, aparentemente indicando que há de fato uma janela anabólica de oportunidade bastante curta. No entanto, foi realizada uma técnica chamada análise de regressão que representou potenciais variáveis ​​de confusão que influenciariam indevidamente os resultados. E é isso, descobriu-se que praticamente todo o efeito foi explicado pelo maior consumo de proteína em indivíduos que recebem ingestão imediata de proteína! A questão aqui é que a maioria dos dois estudos deu placebo a indivíduos cuja ingestão foi atrasada, de modo que aqueles no grupo que recebeu suplementação imediatamente após ou exercício consumiram ~ 1,7 gramas por quilo contra apenas 1,3 gramas por quilo no grupo controle. Como a pesquisa indica que levantadores de treinamento pesado exigem uma ingestão diária de menos 1 proteína capilar,

Uma meta-análise tem várias limitações. Notavelmente, apenas cinco estudos combinaram a ingestão de proteínas; Dois mostrarão efeito e três não. Além disso, apenas dois estudos avaliaram sujeitos treinados com consumo de casados; um mais efeito e outro não. Portanto, é difícil tirar conclusões definitivas da pesquisa atual. Ou que pode ser extrapolado com um alto grau de confiança que qualquer efeito do tempo de ingestão de proteína na hipertrofia muscular, se existir, é relativamente pequeno. Dito isto, para levantadores de peso sérios, particularmente aqueles que competem em competições orientadas para o físico, quaisquer pequenos benefícios que possam existir seriam potencialmente significativos – talvez até críticos.

Aqui está o fundo da questão: em primeiro lugar, a ingestão total de proteínas é essencial para a construção muscular – certifique-se de consumir menos cabelo, menos de 1,7 gramas por quilograma por dia, de preferência mais. Dito isto, o momento da ingestão de nutrientes pode ser uma estratégia benéfica para maximizar os ganhos musculares, mas a “janela de oportunidade” não é tão estreita quanto geralmente é creditada. Em vez disso, Jane existe em um continuum bastante amplo, e seus efeitos não dependem do crescimento muscular, em última análise, quando você começou antes dos trinta. Pesquisas indicam que os efeitos anabólicos de uma dieta individual duram até seis horas. Além disso, uma vez que um lanche rico em proteínas é consumido cerca de três a quatro horas antes de trinta (ou possivelmente mais, dependendo do tamanho da referência), você não precisa se estressar em comer uma referência, nem no momento em que terminará o treino. Por outro lado, para quem treina parcial ou totalmente, por outro lado, a ingestão de proteínas imediatamente após o treino torna-se cada vez mais importante para promover o anabolismo. Embora a pesquisa seja um pouco ambígua, parece prudente consumir proteína de alta qualidade (em uma dose de mais ou menos 0,4-0,5 gramas por quilograma de massa corporal magra) logo após o exercício em cerca de quatro a seis horas, dependendo do tamanho. da referência. o O consumo de proteínas imediatamente após os trinta torna-se cada vez mais importante para promover o anabolismo. Embora a pesquisa seja um pouco ambígua, parece prudente consumir proteína de alta qualidade (em uma dose de mais ou menos 0,4-0,5 gramas por quilograma de massa corporal magra) logo após o exercício em cerca de quatro a seis horas, dependendo do tamanho. da referência. o O consumo de proteínas imediatamente após os trinta torna-se cada vez mais importante para promover o anabolismo. Embora a pesquisa seja um pouco ambígua, parece prudente consumir proteína de alta qualidade (em uma dose de mais ou menos 0,4-0,5 gramas por quilograma de massa corporal magra) logo após o exercício em cerca de quatro a seis horas, dependendo do tamanho. da referência.